大家都知道鈣質對身體的重要性，也因此，我們必須注重日常進食中對鈣質的攝取。但是，我們由攝食取得的鈣質並不會百分百被吸收，因此如何增加鈣質的吸收效益是很重要的一環。今天我們就來看看跟鈣質吸收有關的一些議題。
1.維生素D有助於鈣質吸收
鈣質攝入人體後，並不會馬上被利用，而是必須透過維生素D的轉化來進行吸收。人體中的膽固醇會經由陽光日曬來產生維生素D，再經由肝、腎轉化為活化型D3。接著，活化型D3會刺激腸胃細胞，以產生和鈣質結合的蛋白質，經由這種方式，鈣質才會被吸收至人體。
2.適量的胺基酸有助鈣質吸收，但不可過量
除了日曬之外，胺基酸也有促進鈣質吸收的功效。簡單來說，胺基酸就是蛋白質，存在於肉類、魚類、豆腐、蛋、海藻等食材中。但肉類也不宜攝取過多，因為其中含有磷，會抑制鈣質的吸收。
3.蔬菜中的草酸會阻礙鈣質吸收
一般而言，人體對鈣質的吸收率約為30%，但有些例外情況。以蔬菜來說，有些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣質的吸收，例如菠菜的鈣質吸收率只有5%，如果蔬菜中所含的草酸量低，則鈣質的吸收率將可大大提高，甚至可高達50~60%。而大家所熟知的牛奶，鈣含量雖高，100cc中約有100毫克的鈣，但鈣質的吸收率卻是中等，大約只有30%。
4.鈣質吸收的重要常識
不同年齡對鈣質的吸收也不相同。孩童的鈣質吸收率是所有年齡層中最高的，約有60%。成人一般吸收率為20~40%，而女性在更年期後及老年男性，鈣質吸收率每年約以0.2%的速度遞減。
另外要注意的一個問題是，每次攝食最大的鈣質吸收量為500毫克，這代表並不可能以一餐來解決一天所需的鈣質，而應該在三餐中均衡的進行鈣質補充(成人每天的建議鈣質攝取量為1000毫克)。
5.鈣片
若三餐無法有效均衡的吸收鈣質，則可以考慮利用鈣片補充。一般鈣片劑量由100毫克至500毫克。如果日常有吃高鈣食物，建議使用劑量為250毫克的鈣片，如果很少吃到高鈣食物，則可選擇劑量為500毫克的鈣片。鈣片若未嚼碎，可能會因解離不完全而影響吸收，若是老年人有服用的需求，建議可使用發泡錠劑型的鈣片。另外，因為單次攝食有吸收上限，吃鈣片請避免和高鈣食物一起吃。
鈣質在酸性狀態下較好吸收收，所以對於正餐攝食缺乏鈣質的人，鈣片可搭配柳澄汁或維他命C，於飯後服用。但亦需避免同時攝食咖啡、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物，以免影響鈣質吸收。服用高血壓藥物及抗生素時也要避開高鈣食物，以免影響藥效。
6.乳酸菌
乳酸菌可增加骨中鈣量及維生素K，而維生素K有益維生素D吸鈣於骨的作用。又最近已知，維生素K有直接作用於骨細胞而有造骨功能。維生素K多含於納豆、乳製品、綠黃色蔬菜。
7.鎂
礦物質(無機營養素)中的鎂，不僅將血液中的鈣吸收著於骨，且有將骨中陳舊的鈣入血液中的作用，擔負著所謂調節的角色。這種鎂，與鈣的攝取比率為一(鎂)對二(鈣)。這是黃金比率。鎂多含於杏仁、堅果等。
8.食鹽
過量進食鹽份過高的食物會增加鈣質的流失，以成年人而言，每天不宜超過2000毫克的鈉質(約等於5公克的食鹽)。
9.吸煙、飲酒、碳酸飲料及咖啡因
吸煙及飲酒會降低鈣質的吸收，及引發鈣質的流失。含咖啡因的飲料如咖啡、濃茶、能量飲料，以及碳酸飲料亦會引發鈣質的流失。
10.運動
運動是預防骨質疏鬆的重要方法。持續且適量的運動可以刺激骨骼，增加鈣質的吸收及貯存。若在陽光下運動，更可增加維生素D的生成，幫助鈣質的吸收。
資料來源:
1. 鈣質怎麼補充才會吸收？文／游小雯 諮詢／郭月霞（台大醫院營養師），全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 )
2. 鈣-Ca，台灣營養學院 > 營養先修館
3. 完勝牛奶 6種你不知道的高鈣食物，林明佳，蘋果日報2014/05/09
4. 鈣質知多少，香港特別行政區政府 衛生署學生健康服務 > 健康資訊
5. 認識牛乳(二) 牛乳中的鈣吸收佳，林慶文，台灣畜牧產種原資訊網
