你今天〝鈣〞吃夠了嗎
現代人的飲食與生活模式常常會陷入一種迷失，也就是擔心每日鈣攝取量不足所引發的後遺症，很多人擔心每日鈣攝取量不足，身體便會分解骨骼中的鈣質，長期下來很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少，造成「骨質疏鬆症」的現象。
好習慣提升每日鈣攝取量與吸收量
其實鈣質的補充，絕大部分可從天然食物中獲得，並培養運動習慣幫助其吸收，同時適度的曬太陽才能讓體內的鈣吸收更有效。一般而言，孩童時期對鈣質的吸收率最高，可高達75%，隨著年增長，鈣的吸收率會逐漸降低，成人對鈣的吸收率大約為20至40%，而老年人對鈣的吸收能力則更低。所以在年輕時應多注意每日鈣攝取量，以提早增加骨本。
每日鈣攝取量和吸收量不足，會造成嬰兒期產生佝僂病，牙齒損壞或脫落；成人每日鈣攝取量和吸收量不足，則有軟骨症、骨質疏鬆症等病狀。
停經後的婦女，鈣質的流失量會增加，若不能及時有效的提高每日鈣攝取量與吸收量，容易引發骨質疏鬆症。患有骨質疏鬆症的婦女或年長者只要輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就可能造成骨折，且患者易發生跌倒、骨折、住院、失能等問題，長期臥床的骨折患者，也容易引發感染而死亡。
每日鈣攝取量建議表
|
年齡 |
建議每日鈣攝取量(mg) |
|
0~6個月 |
300 |
|
7~12個月 |
400 |
|
1~3歲 |
500 |
|
4~6歲 |
600 |
|
7~9歲 |
800 |
|
10~12歲 |
1000 |
|
13~18歲 |
1200 |
|
19歲~ |
1000 |
資料來源：衛生福利部國民健康署
根據調查發現，國人6歲以下幼兒每日鈣攝取量不足者約占5-6成，其他年齡則高達9成以上，特別是13-18歲之青少年最為嚴重，因此平時應多攝取乳品、黑芝麻、魚類等高鈣食物，並養成多運動的好習慣，搭配適度的日照，便能有效補鈣存骨本，預防骨質疏鬆症。
國民健康署也提供補鈣三要訣，讓民眾能輕鬆補充每日鈣攝取量。
一、 『鈣』健康：
1. 每日1.5-2杯低脂乳品：奶類除了提供蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外，更是豐富鈣質的來源，每杯（240毫升）低脂乳品約含240 毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的建議每日鈣攝取量。
2. 聰明攝取高鈣食物：如起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。
3. 及早補鈣，存好健康骨本：骨質疏鬆早期並無明顯症狀，常被忽略，因此要趁早補足每日鈣攝取量來維護骨本。
2. 聰明攝取高鈣食物：如起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。
3. 及早補鈣，存好健康骨本：骨質疏鬆早期並無明顯症狀，常被忽略，因此要趁早補足每日鈣攝取量來維護骨本。
二、 『鈣』勇健：
1. 適當的日照：將有助於維生素D的製造，幫助體內每日鈣攝取量的吸收；若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少，人體合成的維生素D會隨之降低，提醒別忘了每天應適度日照，並避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露於紫外線照射。
2. 多運動：建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，尤其是從事戶外運動時，還可兼顧適當日照；關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動，養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。
2. 多運動：建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，尤其是從事戶外運動時，還可兼顧適當日照；關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動，養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。
三、 『鈣』水噹噹：
1. 避免過度攝取咖啡因，如：咖啡、茶及可樂等，而降低每日鈣攝取量的吸收品質。
2. 多喝白開水，保鈣又健康：民眾應養成多喝白開水的健康好習慣，同時可避免鈣質流失。
(以上資料節錄自衛生福利部)
延伸閱讀
1. DHA是什麼？6大族群應多補充DHA，DHA的功能一篇就懂！
2.吃魚的好處有這些！每周吃魚1~2次有益健康，孕婦更要充足攝取
2. 多喝白開水，保鈣又健康：民眾應養成多喝白開水的健康好習慣，同時可避免鈣質流失。
(以上資料節錄自衛生福利部)
延伸閱讀
1. DHA是什麼？6大族群應多補充DHA，DHA的功能一篇就懂！
2.吃魚的好處有這些！每周吃魚1~2次有益健康，孕婦更要充足攝取
